Session 4: Afspædningsteknik
Der er mange afspændingsteknikker, som du kan prøve for, at hjælpe dig med til at mestre din langsomme vejrtrækning. Nogle mennesker foretrækker stilhed, mens andre foretrækker, at lyttet til fredelig musik, eller naturlige lyde. Før du begynder at slappe af, skal du starte med at placere dig i en behagelig position, som at ligge fladt eller at sidde op. Brug masser af puder, hvis du har brug for det. Derefter kan du slappe af i hele din krop og arbejde dig nedefra dine fødder op til dit hoved.
- Vejrtrækning. Luk øjnene og træk vejret igennem næsen med brug af mellemgulvet.
- Fødder. Pres tæerne forsigtigt mod gulvet. Hold denne position i 5 sekunder og slap af. Gentag en gang.
- Ben. Spænd op i dine lårmuskler og skub knæene ned. Hold i 5 sekunder og slap af. Gentag en gang.
- Balder. Spænd op i balderne. Hold i 5 sekunder og slap af. Gentag en gang.
- Ryg/mave. Hvis du ligger ned, så pres lænderyggen ned i underlaget. Hold i 5 sekunder og slap af. Hvis du sidder, så spænd mavemusklerne ind. Holdi 5 sekunder og slap af. Gentag en gang.
- Skuldre. Træk skuldrene mod dine ører. Hold i 5 sekunder og slap af. Gentag en gang.
- Arme. Skub dine arme nedad. Hold i 5 sekunder og slap af. Gentag en gang.
Hænder. Knyt næverne. Hold i 5 sekunder og slap af. Gentag en gang. - Hænder. Knyt næverne. Hold i 5 sekunder og slap af. Gentag en gang.
- Øjenbryn. Løft dine øjenbryn som om du er overrasket. Hold i 5 sekunder og slap af. Gentag en gang.
- Kæbe. Udspænd forsigtigt kæben nedad med lukket mund. Hold i 5 sekunder og slap af. Gentag en gang.
- Hoved. Skub hovedet tilbage i puden. Hold i 5 sekunder og slap af. Gentag en gang.
Klik for at se videoen nedenfor:
Giv dig selv fri til, at slappe af i hele din krop og læg mærke til, hvordan din krop og muskler har det. Bliv i den samme position i yderligere 5 minutter og fokusér på dit vejrtrækningssmønster.